Zorgeloos en fit op wintersport!

Door Marit Jansen, fysiotherapeut

Met de voorjaarsvakantie achter de rug, verkeren wij ons nog vol op in het wintersportseizoen! Een fantastische en avontuurlijke manier om te genieten van de bergen en lekker actief bezig te zijn, echter brengt het helaas ook risico’s met zich mee. Ongeacht van het skiniveau belanden er ieder jaar veel wintersporters met blessures bij ons in de praktijk. Of je nu zelf hard onderuit bent gegaan, of juist door iemand anders aangereden wordt, het blijft jammer als dit invloed heeft op de ski-vakantie. In deze blog bespreek ik de meest voorkomende ski-blessures, hoe ze ontstaan en wat je juist kunt doen om deze blessures zo goed mogelijk te voorkomen.

Algemene tips voor blessurepreventie:

Laten we voorop stellen dat voor deelname aan elk type sportactiviteit een goede warming-up van belang is, zo ook tijdens wintersport.

Lichte cardiovasculaire oefeningen om je hartslag te verhogen, door bijvoorbeeld wat te joggen of wat sprongetjes te maken (zoals jumping-jacks of knieheffen)
Dynamische stretches: benen zwaaien, arm cirkels, schouders rollen, romprotaties
Enkel- en knie-activatie: enkel- en knierotaties, squats, lunges en calfraises.

Daarnaast is een goede lichamelijke conditie belangrijk: een goede conditie en spierkracht verkleint de kans op blessures. Verder is de gouden regel: luister naar je lichaam: Neem voldoende pauzes en stop op tijd als je merkt dat je vermoeid raakt of pijnklachten ontstaan.

Ongeveer 85-95% van de ski-blessures is het gevolg van een eigen val waarbij de skiër zelf de controle verliest. Dit komt vooral door vermoeidheid, slechte techniek, onverwachte hobbels of ijsplekken op de piste.

Tijdens de wintersport behoren knieblessures tot de meest voorkomende letsels. De knie wordt zwaar belast tijdens het skiën en snowboarden, vooral bij draaibewegingen en (onverwachte/onvoorspelbare) valpartijen. En dat draaien, daar ben je toch wel de hele dag mee bezig om te voorkomen dat er niet te veel snelheid gemaakt wordt.

Dit zijn de meest voorkomende knieblessures:

1. Voorste kruisband (VKB) letsel

De voorste kruisband (VKB) is een van de belangrijkste ligamenten in de knie en speelt een cruciale rol bij stabiliteit en bewegingscontrole. Dit ligament loopt diagonaal door het kniegewricht en zorgt ervoor dat het scheenbeen niet te ver naar voren schuift ten opzichte van het dijbeen. Daarnaast helpt het de knie stabiel te houden tijdens draaibewegingen, snelle stops en richtingsveranderingen—bewegingen die veel voorkomen bij het skiën.

Hoe ontstaat een VKB-scheur bij skiërs?

Een VKB-blessure ontstaat meestal zonder direct contact, vaak door een verkeerde beweging of een val.

Dit gebeurt vaak in de volgende situaties: Ski’s blijven steken, terwijl het lichaam draait; een verkeerde landing na een sprong; plotseling remmen of van richting veranderen; val achterover met een geforceerde kniebuiging.

Gevolgen van een VKB-scheur

Een gescheurde VKB leidt vaak tot onmiddellijke zwelling, instabiliteit en pijn in de knie. Skiërs beschrijven vaak een “plop” of “knappend” gevoel op het moment van de blessure, gevolgd door moeite om gewicht op het been te dragen. Zonder een goed functionerende VKB voelt de knie vaak instabiel, vooral bij draaibewegingen en sporten met veel zijwaartse belasting.

2. Meniscusletsel

De meniscus is een halvemaanvormig stukje kraakbeen in de knie dat fungeert als een schokdemper tussen het dijbeen en scheenbeen. Elke knie heeft twee menisci:

De mediale meniscus (binnenkant van de knie) – steviger en vaker aangedaan bij blessures.
De laterale meniscus (buitenkant van de knie) – flexibeler en minder vaak beschadigd.

De menisci helpen bij het verdelen van de druk, stabiliseren van de knie en beschermen van het kraakbeen in het gewricht.

Hoe ontstaat een meniscusletsel?

Meniscusletsel kan op twee manieren ontstaan:

Acute blessure door een plotselinge draaibeweging: zoals bij scherpe bochten of plotselinge stops, of bij een val/ongecontroleerde draai waarbij de knie in een gebogen positie geforceerd wordt te draaien.
Overbelasting door langdurige belasting

Gevolgen van een meniscusletsel

De klachten bij een gescheurde meniscus kunnen variëren afhankelijk van de ernst van de scheur, maar hierin staan de volgende kenmerken voorop: acute pijn aan de binnen- of buitenkant van de knie; zwelling die binnen enkele uren na het letsel optreedt; slotgevoel van de knie; pijn bij buigen of draaien; krakend of knappend gevoel bij bewegen.

Meniscusletsel zorgt voor verminderde schokdemping, waardoor het kraakbeen in de knie niet meer goed beschermt wordt en kan leiden tot snellere slijtage (artrose). Ook verminderde stabiliteit, vooral bij draaibewegingen.

3. Mediaal bandletsel

De mediale collaterale band (MCL) is een belangrijke stabiliserende structuur aan de binnenkant van de knie. Dit ligament verbindt het dijbeen (femur) met het scheenbeen (tibia) en voorkomt dat de knie naar binnen klapt (valgusbeweging). Omdat skiën een sport is met veel draaibewegingen en zijwaartse krachten, is de MCL een van de meest kwetsbare ligamenten bij skiërs.

Hoe ontstaat een mediaal bandletsel?

Een blessure aan de binnenband van de knie ontstaat meestal wanneer er een extreme spanning op de mediale band komt te staan, door een van de volgende manieren:

Val waarbij de knie naar binnen klapt

Dit is de meest voorkomende oorzaak van MCL-letsel bij skiërs. Wanneer een skiër valt en de ski blijft haken, kan de knie in een geforceerde valguspositie komen (naar binnen gedrukt worden), wat voor extreme spanning op de mediale band veroorzaakt, waardoor deze kan uitrekken of zelfs scheuren.

Directe klap tegen buitenkant van de knie, bijvoorbeeld bij een botsing met een andere skiër of harde landing tegen een object, kan de knie naar binnen duwen en de binnenband forceren..
Foutieve landing bij een sprong

Als een skiër onevenwichtig neerkomt van een sprong en het lichaamsgewicht naar de binnenkant van de knie drukt, kan de MCL overbelast raken.

Gevolgen van een MCL-blessure

De ernst van een MCL-letsel varieert van een lichte verrekking tot een volledige scheur. Pijn aan de binnenzijde van de knie staat voorop, vooral bij druk of beweging. Daarbij kan zwelling geleidelijk aan ontstaan en neemt stijfheid van de knie toe wat voor moeite met buigen of strekken van de knie kan zorgen. Naast zwelling kunnen ook blauwe plekken langs de binnenkant van de knie ontstaan. Net zoals de vorige knieblessures kan MCL letsel ook voor instabiliteit in de knie zorgen, vooral bij zijwaartse bewegingen. :

Conclusie

Een VKB-scheur, meniscusletsel en MCL letsel zijn veelvoorkomende en ernstige blessures bij skiërs, vooral door de draaibewegingen, sprongen en onverwachte stops die de sport met zich meebrengt. Letsel aan een van deze structuren kan voor een verhoogd risico op andere en meerdere knieblessures zorgen, zelfs een combinatie van alle drie tegelijkertijd, ook wel ‘unhappy triad’ genoed. Door te werken aan preventieve oefeningen zoals kracht- en stabiliteitstraining, een goede skitechniek en het vermijden van risicovolle bewegingen, kunnen skiërs het risico op een van deze letsels verkleinen en veiliger van de pistes genieten. Hierbij staan twee dingen centraal: bovenbenen spierkracht versterken en stabiliteit/balans verbeteren.

Hierbij een aantal oefeningen die bijdragen aan het versterken van de spierkracht in de onderste extremiteiten en het verbeteren van stabiliteit/balans. Ons advies is om minimaal vier tot zes weken voor de skivakantie alvast te beginnen aan deze oefeningen om in zo’n optimaal mogelijke staat veilig op vakantie te gaan.

Oefeningen: